基礎代謝の基本

Posted 4 years ago

市川・本八幡・葛飾を中心に活動する

パーソナルトレーナー米倉竜太です。

前回のBlogで基礎代謝と体重増加のお話しを書きましたが、今回は基礎代謝がどんなものなのかという事を書いていきます。

 

「そんなの知っているよ!!」

 

という方も多いかと思いますが基礎代謝がどの様なものなのか確認していきましょう。

 

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、何もしなくても生命維持のために体温を一定に保ったり、呼吸を行う事や心臓を動かす事など生きるために最低限必要な活動を行うためのエネルギーです。

 

基礎代謝量は、 英語ではBMR(Basal Metabolic Rateの略)といわれます。

 

空腹時に安静にして仰向けで寝ている状態での消費エネルギー量の基準となります。

 

何もしなくても自然に消費するエネルギーが基礎代謝です。

 

睡眠

 

 

基礎代謝は、どのくらいのエネルギー消費してるの?

 

人間の総消費エネルギー量の約70%が基礎代謝による消費です。

 

残りは、

 

活動代謝(動く事により消費するエネルギー)が約20%

 

食事誘導性熱代謝(食べたものを消化するときに消費するエネルギー)約10%

 

となります。

 

 

基礎代謝による消費エネルギー割合内訳は、以下の通りです。

 

肝臓:27% 脳:19% 筋肉:18% 腎臓:10% 心臓:7% その他:19%

(参照:FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告)

 

 

基礎代謝は男女差があり年齢と共に低下していきます。

 

厚生労働省

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」

http://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html

 

の報告書によると以下の様に基準値が出ています。

 

基礎代謝表

 

男女差は、体重辺りの骨格筋量の差が基礎代謝量の差につながっています。

 

そして、年齢を重ねると筋肉量も減って内臓機能も低下し、共に基礎代謝量も低下していきます。

 

 

体重が多ければ基礎代謝は上がります

 

基礎代謝は、筋肉はもちろん脂肪も基礎代謝によるエネルギー消費を行っています。(筋肉13cal/kg/日  脂肪4.5kcal/kg/日)

 

そのため、体重が多い方が基礎代謝による消費量が大きくなります。

 

もちろん、同じ体重であれば筋肉量が多い方が基礎代謝が上がりますが痩せて体重が減れば筋肉量も減りますので基礎代謝量は現状維持、もしくは減っていきます。

 

大きな体を維持する方が、当たり前ですが生きていく為のランニングコスト基礎代謝量がより多く必要になります。

 

 

基礎代謝はどうやってあげる?

 

先に触れたように基礎代謝は内臓機能による消費が大きいので、一つの臓器で約30%ほどの基礎代謝量を持つ肝臓などの臓器の機能を高めることが基礎代謝を上げるのに有効な方法の一つになります。

 

例えば、肝臓の機能低下のでは絶食や過激な食事制限のダイエットがあげられます。

 

体の中ではエネルギーがほとんど入ってこないため肝臓から脂質を排出するために必要なタンパク質も足りなくなります。

 

そのため肝臓は本来排出すべき脂質を上手に処理できず、低栄養性脂肪肝になり肝機能の低下が起こり基礎代謝が低下します。

 

 

食事

 

 

また、1日の総消費エネルギーの内の約10%を占めるのは食事の消化吸収時に起こります。

 

これは食べることによって生まれる代謝なので何も食べないでいると当然この分の消費エネルギーは発生しませんし、それに加えて消化吸収のための内臓機能が休止状態となるので基礎代謝によるエネルギー消費も悪くなってしまいます。

 

 

他には自律神経の乱れなども内臓機能を低下させる原因になりますので、過度のストレスなども代謝を下げる可能性があります。

 

やはり身体作りのためには

 

食事・運動・休養のバランスのとれた健康的な生活

 

を心掛けるのが一番の近道です。

 

 

喜び